IL DIABETE SI COMBATTE ANCHE A TAVOLA!

CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA 
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Nell’alimentazione del diabetico è necessario fare molta attenzione all’introduzione di carboidrati, in quanto sono i principali responsabili del rialzo della glicemia nel periodo post-prandiale.

I carboidrati si dividono in:
-semplici: struttura più semplice, assorbimento più veloce e aumento più rapido della glicemia; si trovano in alimenti come frutta, miele, latte, yogurt, zucchero, marmellata, dolci, bibite;
-complessi: struttura più complessa, assorbimento più lento e graduale aumento della glicemia; si trovano in alimenti come pasta, riso, cereali, pane, patate, legumi, cereali e pane integrale,verdura, legumi e frutta.
I legumi e i cereali integrali (pane e pasta integrali, orzo, farro, grano saraceno, miglio, segale e avena) contengono tanti carboidrati ma molti sono fibra alimentare, importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo: aumentano il senso di sazietà, facilitano il transito intestinale, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, rispetto alla stessa quantità di pane e pasta raffinate.
Per un’alimentazione equilibrata è consigliato avere una dieta variegata, preferendo alimenti con basso indice glicemico. Quest’ultimo rappresenta l’influenza sulla glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) dell’alimento preso in considerazione. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali ed è calcolato rispetto a 100 g di glucosio (es. l’indice glicemico dell’uva è 48%, ciò significa che 100 g di uva hanno un indice glicemico pari a circa la metà di quello del glucosio).

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-Preferisci alimenti con basso indice glicemico.
-Consuma una porzione di legumi almeno 3 volte a settimana; consumali da soli o abbinandoli ai cereali (es. pasta con fagioli, pasta e lenticchie, zuppa di farro e ceci), in quanto l’associazione dei carboidrati con le proteine aiuta a modulare il rialzo glicemico.
-Consuma una porzione di circa 200 g di verdura di stagione a pranzo e a cena, preferendo quella più ricca di fibre (carciofi, fagiolini, melanzane, broccoli, funghi e zucchine). Limita le quantità a 100 g per le seguenti verdure: carote, barbabietole, zucca gialla e patate.
- Preferisci il consumo di cereali integrali nella porzione di circa 80 g; consumati in associazione con le verdure attenuano il rialzo glicemico. Evita di assumere una porzione di pasta e pane nello stesso pasto. Il riso ha un indice glicemico più alto della pasta, quindi consumalo in quantità minore rispetto alla pasta.
- Preferisci frutta ricca in fibre, preferibilmente a fine pasto. Va assunta quella di stagione nella quantità di 150 g evitando la frutta più ricca in zuccheri semplici: cachi, fichi, uva, castagne, frutta secca (prugne, albicocche, datteri), semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi).
– L’eccessivo consumo abituale di saccarosio (il comune zucchero bianco) può portare a incremento del peso, peggioramento del controllo del diabete e aumento dei trigliceridi; consuma il caffè o il thè senza zucchero o con l’aggiunta di dolcificanti (senza superare la dose giornaliera raccomandata, indicata in etichetta).
- Assumi dolci eccezionalmente, a fine pasto e togliendo la frutta o il pane alla fine di quel pasto.

GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’
I grassi sono la principale fonte di energia, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e antiossidanti e hanno un ruolo importante nella costruzione di molecole vitali come gli ormoni.
Anche i grassi possono influenzare la glicemia, ritardando l’assorbimento dei carboidrati e smorzando la risposta glicemica.
-Limita l’uso di grassi “saturi” come burro, panna, formaggi, carni grasse e insaccati, in quanto causano l’aumento di colesterolo nel sangue.
– Nelle giuste dosi, preferisci i “grassi insaturi” come olii vegetali, sia di semi che di oliva, frutta secca e pesce, perché apportano effetti positivi sul cuore e la circolazione.
– Riduci il più possibile i grassi così detti “trans” presenti in merendine, cracker e biscotti.
-Modera la quantità di olii e grassi per condire e cucinare (in media 2 cucchiai di olio d’oliva ad ogni pasto). Utilizza i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli olii già cotti.
-Evita il consumo di alimenti fritti.
-Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato, 2-3 volte a settimana.
-Limita le carni grasse come agnello, oca, anatra, gallina, selvaggina e frattaglie. Preferisci le carni magre, eliminando il grasso visibile. Tra i salumi prediligi il prosciutto cotto magro, crudo, bresaola oppure tacchino a fette. Non consumare la carne più di 2-3 volte a settimana.
-Non consumare più di 2-3 uova alla settimana.
-Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri (ad esempio ricotta e fior di latte) oppure consumali in porzioni più piccole.

IL SALE? MEGLIO POCO
Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, soprattutto nelle persone già a rischio di complicanze, come le persone diabetiche.
Le fonti di sodio si trovano in molti alimenti allo stato naturale (ad esempio acqua, frutta, verdura, carne ecc..), nel sale aggiunto ai piatti cucinati tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione, ketchup).
In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità.
-In alternativa al sale, utilizza le spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo), l’aceto e il succo di limone, limitando invece l’uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia e il ketchup, ricchi di sale.
-E’ preferibile l’utilizzo del sale iodato, da non confondere con il “sale marino” o il “sale integrale”, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa.
-Può talvolta essere consigliato ai soggetti ipertesi l’utilizzo del sale dietetico, il quale contiene meno sodio.
-Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale ecc..).

VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA!
Il nostro corpo, tramite l’alimentazione quotidiana, viene rifornito di carboidrati, proteine, grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, indispensabili per la nostra salute. Il modo più sicuro per garantirci il giusto apporto di questi elementi è quello di variare le nostre scelte a tavola. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, sperimentando anche vari metodi di cottura (al vapore, al cartoccio, lessati, ai ferri, al forno, alla griglia). Variando spesso le nostre scelte a tavola si evitano carenze nutrizionali e si combatte la monotonia dei sapori.
Scegli quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata:
-Gruppo dei cereali, loro derivati e tuberi: ricchi di vitamine del complesso B;
-Ortaggi e frutta: fonte importantissima di fibra, beta-carotene, vitamina C e antioSchermata 2015-12-20 alle 12.12.37ssidanti;
-Carne, pesce, uova e legumi: fonti di proteine e oligoelementi come zinco, rame e ferro e vitamina B;
-Latte e derivati: ricchi di calcio, facilmente assorbibile e utilizzabile, vitamina A e B2;
-Grassi da condimento: fonti di vitamine liposolubili (A, D, E, K).

BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
Tutta la popolazione, ma soprattutto le persone anziane, se non sconsigliato da parere medico, anche se non sentono lo stimolo della sete, dovrebbero bere ogni giorno almeno 6-8 bicchieri di acqua (1.5 L) in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti.
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
Inoltre, l’acqua non è sostituibile con altre bevande (ad esclusione di the, tisane e infusi non zuccherati), le quali possono contenere zuccheri, dolcificanti e sostanze come la caffeina.

CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Oltre ad una corretta alimentazione, la pratica quotidiana di attività fisica è particolarmente indicata nelle persone diabetiche, quanto aiuta a mantenere la glicemia a livelli più vicini alla normalità.
Inoltre per il raggiungimento e il mantenimento di un peso ideale è necessario modificare lo stile di vita, per esempio camminare invece di usare l’auto, salire e scendere le scale invece di utilizzare l’ascensore, parcheggiare l’automobile più lontana dalla destinazione.
E’ stato dimostrato che almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno aiutano a ridurre il colesterolo cattivo ed aumentare quello buono, a controllare i rischi correlati al diabete, aiuta ad abbassare la pressione arteriosa ed inoltre aiuta a migliorare l’umore, bilanciando la produzione degli ormoni dello stress nell’arco della giornata.

Attenzione! Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata!

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